স্পাইডারম্যান প্ল্যান কী?
স্পাইডারম্যান প্ল্যানটি সবচেয়ে কঠিন এবং সেইসাথে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। স্পাইডারম্যান প্ল্যানটি একটি সাধারণ প্রবণ সেটিং প্লেট থেকে একটি অগ্রগতি গতি। অতএব, এটি একটি সাধারণ প্রবণ প্ল্যানের চেয়ে আরও উন্নত।
আপনি যদি আপনার শারীরিক ফিটনেস রুটিন আপ একটি খাঁজ আপ নিতে একটি নতুন অসুবিধা খুঁজছেন, তাহলে এই ব্যায়াম আপনার জন্য। ব্লগ প্রকাশের সাথে মেনে চলার জন্য স্পাইডারম্যান প্লেটের উপর কিছু বৈচিত্র্য পরিচয় করিয়ে দেবে যা আপনার কোর কোরটি আনন্দের সাথে একইভাবে আপনার হৃদয় পাম্পিং পাওয়ার জন্য আনন্দিত করে!
কিভাবে স্পাইডারম্যান প্লেট করতে
আপনার কাঁটাচামচ উপর একটি প্রবণ প্লাঙ্ক সেটিং পেতে, স্থল বন্ধ আপনার হাঁটু উদ্ধরণ।
আপনার কোর আকর্ষক করার সময়, আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুই বাইরে দিকে আপ উত্তোলন।
বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম কনুইয়ের বাইরে আপনার বাম হাঁটুটি তুলে ধরে রাখুন।
আপনি একটি সেট পরিমাণের জন্য স্পাইডারম্যান প্ল্যানটি করতে পারেন (30 বা 45 সেকেন্ড) বা প্রতিটি পাশে রেপ্সের একটি সেট নম্বরটি করতে পারেন।
স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক বেনিফিট এবং পেশী কাজ
স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্কের উপকারিতা সমগ্র কোরটিকে শক্তিশালী করে – উভয়ই সামনে পাশাপাশি পিছনে। আপনার absial না শুধুমাত্র আপনার absiques, glutes, triceps, পাশাপাশি কাঁধে একইভাবে জড়িত হয়।
ব্যায়ামের ঘূর্ণমান গতি একইভাবে সমগ্র কোর উন্নত করতে সাহায্য করে।
স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক একইভাবে হিপ গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে, যা শক্ত পেশীগুলি হ্রাস করে এবং হাঁটু স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
স্পাইডারম্যান প্লেট বৈচিত্র্য
কিভাবে এটি সহজ করা
একটি forearm plank মধ্যে শুরু, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থল বন্ধ এক পা উদ্ধার, এটি কম, তারপর অন্য পা বাড়াতে।
আপনি আরো আরামদায়ক হিসাবে শেষ পর্যন্ত, আপনি পাশাপাশি আপনার পা ঘোরাঘুরি করার পাশাপাশি উত্তোলন শুরু করতে পারেন। এটি করা আপনাকে স্পাইডারম্যান প্ল্যানের সম্পূর্ণ আন্দোলনের জন্য প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতা অর্জন করতে সহায়তা করবে।
কিভাবে এটি কঠিন করা
একটি কম প্লেক অবস্থান পরিবর্তে, আপনার হাত আপনার হাত দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের পাশাপাশি কাঁধে শুরু করে।
আপনি প্লেট সঞ্চালন হিসাবে এগিয়ে আপনার বিপরীত হাত প্রসারিত করুন।
স্পাইডারম্যান পুশআপ প্ল্যান
এই বৈচিত্র আপনার অস্ত্র পাশাপাশি কাঁধের পাশাপাশি আপনার কোর যুক্ত করবে।
আপনার কাঁধের পাশাপাশি কাঁধে সরাসরি হাত দিয়ে একটি উচ্চ প্লেক অবস্থান পান।
আপনি আপনার ডান কনুই এগিয়ে আপনার ডান হাঁটু আনতে হিসাবে একটি pushup মধ্যে নিম্ন।
তারপর আপনি আপনার পা আপনার মূল অবস্থান ফিরে সরানো হিসাবে ব্যাক আপ আপ।
আপনার বাম পা দিয়ে সঠিক একই গতি পুনরাবৃত্তি করুন।
FAQS.
কেন আপনি প্লেট ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত?
একটি প্ল্যাঙ্ক আপনার সমস্ত কোর পেশী উন্নত করার জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর পদ্ধতি, যা আপনাকে অনেক অন্যান্য ব্যায়ামের সহায়তা করবে। প্লেটগুলি একইভাবে ভারসাম্য এবং সুগন্ধি স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উন্নত করার জন্য দুর্দান্ত, কারণ তারা একটি তীব্র কার্যকারিতা প্রদান করে যা ব্যাকগ্রাউন্ডের চেয়ে বেশি সমর্থন দেয়। অনেকেই বিশ্বাস করেন যে Planks শুধু আপনার কাঁধে নিজেকে ধরে রাখা হয়, তবে আরো অনেক কিছু আছে! আপনি তাদের মাথার পিছনে এক হাত রেখে বা শরীরের থেকে সোজা হাত বাড়ানোর মতো কিছু সহজ বৈচিত্র্য করার চেষ্টা করা উচিত এবং সেইসাথে এই ব্যায়ামটি কতটা ভিন্নভাবে তাদের পিছনে সমতলভাবে সমতল করে তুলতে পারে তা তুলনা করা কতটা ভিন্ন।
সেরা অংশ: প্রতিদিন মাত্র তিনটি সেটের সাথে (প্রতিটি প্রতিটি reps), আপনি দ্রুত শক্তিশালী হয়ে উঠবেন
কি পেশী স্পাইডারম্যান প্লেট কাজ করে?
স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক সমগ্র কোর (সামনে পাশাপাশি ফিরে) পাশাপাশি obliques কাজ করে। ফিরে, স্তন পেশী, obliques, glutes, triceps, পাশাপাশি কাঁধ পেশী একইভাবে লক্ষ্য করা হয়।
কিভাবে আমার workout রুটিন ব্যায়াম যোগ করুন?
আপনি আপনার প্রাথমিক কার্যকারিতার শুরুতে একটি উষ্ণ-আপ ব্যায়াম হিসাবে স্পাইডারম্যান প্ল্যানটি ব্যবহার করতে পারেন। এটি মাত্র কয়েক মিনিটের পরে আপনার প্রধান পেশী ভর গোষ্ঠীগুলিকে যথেষ্ট উষ্ণ করবে।
আপনি একইভাবে আপনার কোর ওয়ার্কআউটে স্পাইডারম্যান প্ল্যানটি যুক্ত করতে পারেন। এটি একটি তীব্র ব্যায়াম, তবে যেহেতু আপনি আরও দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন। সেটের মধ্যে প্রয়োজনীয় বিরতি নিতে এবং আপনার workouts মধ্যে বিশ্রাম দিন সময় নিতে নিশ্চিত করুন। বিশ্রাম দিন আপনার পেশী মেরামত পাশাপাশি বিল্ড করতে সক্ষম হবে।