সেরা workout আপনি আবিষ্কার করার চেষ্টা করছেন যে সম্মিলন দ্রুত সেইসাথে HIIT সুষ্ঠুভাবে প্রকৃতির সঙ্গে যোগব্যায়াম calming প্রকৃতি? ওয়েল, কোন আরো তাকান! Tabata যোগব্যায়াম ওয়ার্কআউট উভয় বোথ ওয়ার্ল্ডস সবচেয়ে ভাল হয়, সেইসাথে আজ আমরা অন্বেষণ করা কি এটা পাশাপাশি ঠিক কিভাবে এটা করবেন হিসাবে যাচ্ছেন!
সূচিপত্র [লুকান
Tabata যোগ কি?
Tabata যোগ উপকারিতা
কতক্ষণ Tabata যোগ নেবেন?
Tabata যোগ HIIT আছে কি?
Tabata যোগ নিরাপদ?
পেশী লক্ষ্যপূর্ণ
Tabata যোগ WorkoutWarm আপ: 3 মিনিট
Tabata 1: 4 মিনিট
Tabata 2: 4 মিনিট
তাবাতা 3: 4 মিনিট
Tabata যোগ কি?
সেখানে নির্দিষ্ট জন্য এক জিনিস – Tabata যোগব্যায়াম মন্দ প্রবাহ যোগব্যায়াম নয়। বস্তুত, এটা আরো অনেক ভিন্ন নয় হতে পারে! যদিও মন্দ প্রবাহ যোগব্যায়াম (নামের পরামর্শগুলির মত) প্রতিটি জাহির উপর নিঃশ্বাসের সেইসাথে অনেক বেশি সময় ব্যয় করে, Tabata যোগব্যায়াম একটি অনেক দ্রুত বিন্যস্ত টাইপ যেখানে এটি আরো একটি HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) workout আপনি বা মত অনেক মনে হয় কার্ডিও সেশন।
তারা ডঃ Izumi Tabata পর যোগব্যায়াম এই শৈলী নামে তিনি জাপানি ডাক্তার যারা শারীরিক সুস্থতা ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ সহ সেইসাথে খেলাধূলা, আবিষ্কার করেন যে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের খাটো বিস্ফোরণ অনেক ভালো মৌলিক moderate- চেয়ে শরীর জন্য ছিল তীব্রতা ওয়ার্কআউট। Tabata বিশেষ করে সুবিধানুযায়ী অন্তর, যা আমি পরে আবরণ করব হয়েছে।
সুতরাং, শুধু মন্দ প্রবাহ যোগব্যায়াম সঙ্গে, Tabata যোগব্যায়াম টেবিলে বেনিফিট নিজস্ব বিশেষ সেট এনেছে।
Tabata যোগ উপকারিতা
আপনি আগে বা কার্ডিও বা একটি স্বতন্ত্র workout আপনি বা মনোযোগসহকারে অনুশীলন পর এটা করতে হোক না কেন, সেখানে যোগব্যায়াম সব ধরনের সুবিধা প্রচুর আছে। যোগব্যায়াম কিছু সুবিধা অনেক ভালো মঙ্গল, অনেক ভালো মন স্বাস্থ্যের অধিকারী অন্তর্ভুক্ত, চাপ কমায় এবং সেইসাথে শক্তি, নমনীয়তা, সেইসাথে ভারসাম্য, সেইসাথে আরো উন্নত করে।
কারণ tabata যোগব্যায়াম একটি উচ্চ তীব্রতা টাইপ হয়, তাহলে আপনি বেনিফিট হৃদয় স্বাস্থ্যের অধিকারী এমনকি বৃহত্তর উন্নতি, ওজন হ্রাস, শারীরিক সুস্থতা সেইসাথে আপনার বিপাক একটি বৃহদায়তন বুস্ট সহ উপরে উল্লিখিত পাবেন।
কতক্ষণ Tabata যোগ নেবেন?
নকশা করে, Tabata যোগব্যায়াম ওয়ার্কআউট শক্তির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ, অত্যন্ত দীর্ঘ পুরাপুরি দীর্ঘস্থায়ী হবে না বোঝানো হয়। প্রথাগতভাবে, এই ওয়ার্কআউট মাত্র চারটি মিনিটের সেশন হয়। প্রতিটি সেশনের প্রতিটি রাউন্ডে মধ্যে একটি 10 সেকেন্ড বাকি সঙ্গে 20 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তীব্রতা 8 চক্রের গঠিত।
যদিও ডঃ Tabata তাদের পরিকল্পিত চার মিনিট দীর্ঘ হতে, অনেকজন লোক তাদের বাড়া হবে। আমি সবচেয়ে Tabata যোগব্যায়াম ক্লাস বা ওয়ার্কআউট আপনি 10-20 মিনিট চিহ্ন মধ্যে হতে হবে আবিষ্কার করবে রাষ্ট্র হবে। এই workout আপনি যতটা ভাল উচ্চ এটি আরও বেশি সময় কোন প্রকার যাওয়া তীব্রতা হয়!
Tabata যোগ HIIT আছে কি?
তাত্ত্বিকভাবে, Tabata HIIT এক প্রকার। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) আকার, আকৃতি প্রচুর, সেইসাথে কৌশল আসে। তবে workout আপনি ধরনের কোন প্রকার যে এই শ্রেণীর অন্তর্গত would সম্ভবত শরৎ মধ্যে সংক্ষিপ্ত অংশের সাথে শক্তির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ উপর গুরুত্ত্ব দেয়। HIIT ধরণ কোন প্রকার সঙ্গে লক্ষ্য যখন সেইসাথে একটি চমত্কার অফার পৌঁছনোর বাম অনুভূতি ক্লান্ত হচ্ছে সেইসাথে নামা পেতে হয়!
Tabata যোগ নিরাপদ?
যদিও Tabata যোগব্যায়াম may HIIT বিষয়শ্রেণীতে শরৎ, এটা সত্যিই আপনার জয়েন্টগুলোতে সেইসাথে আপনার শরীরের জন্য HIIT সবচেয়ে নিরাপদ ফর্ম মধ্যে অন্যতম।
তবে ঝুঁকি মুক্ত হিসাবে আপনি হতে পারেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি উপযুক্ত উষ্ণ পূর্বেই আপ না করা হতে হবে! যেহেতু এটি দ্রুত আন্দোলন একটি চমত্কার অফার অন্তর্ভুক্ত, আপনি প্রয়োজন নিশ্চিত করুন যে আপনি মধ্যে ডাইভিং করার আগে আপনার শরীরের প্রস্তুত করা।
এবং অবশ্যই, এই কোন প্রকার আগে, সবসময় কি আপনার চিকিত্সক পরামর্শ যদি আপনি আগের জখম বা অবস্থার যে workout আপনি আপনার সামর্থ্য প্রভাবিত করতে পারে কোন প্রকার আছে ভুলবেন না। যদিও Tabata যোগব্যায়াম নিরাপদ, এটা সবার জন্য আদর্শ হতে পারে না, তাই এটি সবসময় ডবল যাচাই করুন অনেক ভালো আছে!
পেশী লক্ষ্যপূর্ণ
Tabata যোগব্যায়াম সম্পর্কে কল্পনাপ্রসূত জিনিস এক এটা সব এনেছেন! এটা তোলে যা আপনার হৃদয় একটি কার্ডিও সেশনের অনুভূতি সেইসাথে পাম্পিং পায় দ্রুত বিন্যস্ত আছে, তবে এটা সেইসাথে সব বিভিন্ন ভঙ্গি সেইসাথে ব্যায়াম সঙ্গে মনোবল বিল্ডিং পেশী জন্য একইভাবে চমৎকার।
এই workout আপনি একটি পূর্ণ শরীর অভিজ্ঞতা হতে পারে, আপনার পেশী একটি চমত্কার পরিসীমা লক্ষ্য করে। এটা যোগব্যায়াম সঙ্গে আবদ্ধ থাকে যেহেতু, আপনি আপনার কোর একটি চমত্কার চুক্তি কাজে লাগাতে হবে। অন্য যে, তুমি ভাল অন্য কিছু মধ্যবর্তী সবকিছুর যে হিসাবে হিসাবে, আপনার glutes, hamstrings, দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র কাজ করতে আশা করতে পারেন!
Tabata যোগ ওয়ার্কআউট ‘
এখন যে আমরা অনেক অনেক ভালো কি Tabata যোগব্যায়াম হয় comprehending, আমি ভাগ করতে পারবেন 15 মিনিট Tabata আপনার সাথে workout আপনি পেয়েছেন! এই workout আপনি জন্য, আমরা একটি কঠিন 3 মিনিট গরম আপ দিয়ে শুরু করতে যাচ্ছি। এর পরে, আপনি তিন Tabatas অভিজ্ঞতা হবে। সেইসাথে 15 মিনিট আপনার সামগ্রিক workout আপনি সময় নিয়ে আসবে প্রতিটি চার মিনিট হবে।
উষ্ঞ আপ: 3 মিনিট
কারণ এই Tabata যোগব্যায়াম হবে মান সূর্য অভিবাদন আপ ওয়ার্মিং দ্বারা শুরু। দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করে, শ্বসন যেমন আপনি আপনার হাত মাথার উপরে নিয়ে আসে। আপনি বাষ্পীভূত হিসেবে, একটি থেকে রাজহাঁস ডুব নিচে এগিয়ে ভাঁজ। একটি অর্ধেক লিফট মধ্যে inhale, একটি ভাঁজ নিচে বাষ্পীভূত ফিরে, সেইসাথে তারপর পিছনে একটি তক্তা অবস্থানে পা ফেলে দেখুন। সেখান থেকে,আপনি চৈতানঙ্গা কুকুরের মুখোমুখি হওয়ার সমস্ত পদ্ধতি, মাদুর সামনে ধাপে, পাশাপাশি আবার ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করবেন।
ধীরে ধীরে এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করার জন্য 3 মিনিটের উষ্ণতা ব্যয় করুন, এটি আপনার শ্বাসকে টাই করে। আপনার আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার সময় আপনার শরীরকে এগিয়ে আসার জন্য আপনার শরীরকে এগিয়ে নিতে সক্ষম করুন।
একবার আপনার উষ্ণ আপ সম্পূর্ণ হলে, আপনি রোল এন রোল প্রস্তুত করা হয়! প্রতিটি ট্যাবটা দিয়ে মনে রাখতে ব্যর্থ হবেন না, আপনি মোট 8 টি মোটামুটি ২0 সেকেন্ডের মধ্যে, 10 সেকেন্ড বন্ধ। এই ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনার ট্যাবটা প্রতি 2 টি ব্যায়াম থাকবে, তাই আপনি প্রতিটি অনুশীলন 4 বার মোট হবে।
Tabata 1: 4 মিনিট
চেয়ার বর্তমান burpees – আপনার অস্ত্র আকাশে পৌঁছানোর সাথে চেয়ার উপস্থিতি শুরু। স্থল উপর আপনার অস্ত্র পাশাপাশি একটি burpee উপর অবস্থান, সময় পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি চেয়ারে ফিরে আসছে।
প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস – জাম্পিং জ্যাকগুলির সাথে একটি প্ল্যানটি মিশ্রন করুন, আপনি প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে থাকবেন, আপনার পা একত্রিত করতে একত্রিত করবেন (মাদুর বাইরে অবতরণ)। যদি এটি আপনার জন্য যতটা গতি হয় তবে আপনি সর্বদা আপনার পায়ে একসাথে আপনার পায়ে পদক্ষেপ নিতে পারেন। একটি ফাঁক অবস্থান অধিষ্ঠিত যখন আপনার ফুট চলন্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
Tabata 2: 4 মিনিট
পাশাপাশি আউট – একটি পেট ফোকাস আন্দোলন হিসাবে, আপনি বসা শুরু হবে। আপনি মাটি আপনার পায়ে আপনার পা উত্তোলন হিসাবে ফিরে। আপনার শরীর একটি “v” করতে হবে। আপনি আপনার পা সোজা হিসাবে, আপনি একটু বেশি চর্বি হবে। তারপরে, আপনার হাঁটুগুলি বাঁক এবং সেইসাথে আপনার শরীরকে মূল “v” আকারে একত্রিত করে।
ক্রিসেন্ট হপস – সামনে আপনার আদর্শ লেগ সঙ্গে একটি ক্রিসেন্ট লঞ্জ আউট শুরু। সাবধানে আপনার lunge থাকার সময় পাশাপাশি নিচে হপ আপ। আপনার আদর্শ লেগে পুরো ২0 সেকেন্ডের পাশাপাশি পরবর্তী ২0 এর জন্য আপনার বাম পায়ে পরিবর্তিত হয়।
তাবাতা 3: 4 মিনিট
ক্রিসেন্ট লঞ্জ সুইচ – ক্রিসেন্ট হপের মতো, আপনি এই ব্যায়ামটি একটি ক্রিসেন্ট লঞ্জে শুরু করবেন। এই ব্যায়ামটি আলাদা করে তোলে যে যখন আপনি হবেন তখন আপনি বাতাসে পায়ে থাকবেন, সামনে বিপরীত লেগের সাথে একটি ক্রিসেন্ট লঞ্জে অবতরণ করুন। পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান!
যোগব্যায়াম স্কোয়াট পৌঁছানোর – আপনার পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে থাকা প্রস্থ বহন করার চেয়ে অনেক বেশি দাঁড়িয়ে থাকা। আপনার হৃদয় একসঙ্গে আপনার হাত দিয়ে একটি গভীর যোগব্যায়াম squat মোট। আপনি যখন exhale আপ, বাতাসে আপনার হাতে পৌঁছান, আপনার শরীরের সঙ্গে একটি “এক্স” তৈরি।